Voor de beste ervaring schakelt u JavaScript in en gebruikt u een moderne browser!

Hoe zit het met jouw goede voornemens? Acht op de tien Nederlanders had goede voornemens voor 2020 zoals gezonder eten, afvallen en meer sporten. Maar waarschijnlijk zijn veel van die voornemens na de eerste weken al gesneuveld. Wat kun je doen om goede gewoontes vol te houden? Neurowetenschapper Tim van Timmeren heeft 6 praktische tips.

Van links naar rechts: Mink, Tim en Maria
Van links naar rechts: Mink, Tim en Maria

Mink Timmers en Maria Dougherty (links op de foto) zitten in de derde klas van het VWO en liepen stage bij UvA Maatschappij & Gedrag. Ze spraken met Tim van Timmeren over zijn onderzoek. Lees hier hun artikel en vooral de tips die ze Tim wisten te ontfutselen.

Waar doe je precies onderzoek naar?

“Ik doe experimenteel onderzoek naar gewoontes en de hersenprocessen die hierbij een rol spelen. Gewoontes spelen een belangrijke rol in ons dagelijks leven: bijna vijftig procent van alles wat we doen, kan worden gezien als een gewoonte, als herhaald gedrag in dezelfde omgeving. Vaak zijn ze heel handig, want je hoeft er niet bij na te denken, maar gewoontes kunnen ook in de weg zitten. Dit is vooral zo als je doel verandert, zoals gezonder willen eten of meer willen sporten.”

Hoe doe je dit onderzoek naar gewoontes?

 “Ik doe experimenteel onderzoek bij de afdeling Klinische Psychologie. Hiervoor komen proefpersonen – meestal studenten – naar de universiteit die een taak achter de computer gaan uitvoeren waarmee we hun gedrag kunnen analyseren. Ze gaan bijvoorbeeld een spel spelen dat we speciaal maakten voor ons onderzoek naar gewoontes.”

Ijsjes verzamelen in een spel
Ijsjes verzamelen in een spel

“In het spel krijg je bepaalde associaties aangeleerd:  je bent een skater die ijsjes moet verzamelen bij verschillende ijscowagens. Die ijsjes hebben verschillende waarden, zowel negatief als positief. Na een korte periode van ‘training’ waarin je leert welke wagen welk ijsje en waarde geeft, worden de waarden echter veranderd. De ijscowagens die eerder punten opleverden, doen dit niet meer. De proefpersoon moet zich gaan aanpassen om eenzelfde beloning te krijgen. Zo testen we de flexibiliteit van de proefpersonen en de effectiviteit van gewoontes veranderen.”

“Daarnaast doen we ook onderzoek in het dagelijks leven van proefpersonen. En in de toekomst gaan we met behulp van functionele MRI driedimensionale scans van de hersenen maken om de hersenprocessen te kunnen onderzoeken.”

Hoe lang duurt het voordat je een goede gewoonte hebt aangeleerd?

“Dat hangt af van het soort gewoonte en de complexiteit. Bijvoorbeeld je tanden flossen versus naar de sportschool gaan. Voor het naar de sportschool gaan, moet je veel meer verschillende stappen nemen en kan het wel een jaar duren voordat dit als gewoonte is aangeleerd. Bij tanden flossen duurt het maar twee maanden. Hoe makkelijker, hoe sneller je het aanleert.”

Heb je tips voor mensen die goede gewoontes willen aanleren?

chips eten en een stapel appels
Leg een appel waar de chips altijd lagen
  1. Wees zo concreet mogelijk

“Goede voornemens zijn vaak dingen als ‘gezonder eten’ of ‘meer sporten’. Maar dit is eigenlijk te vaag om goed uit te voeren. Je kunt beter zeggen; ‘ik ga twee keer in de week sporten’. En als je het nog concreter maakt en koppelt aan een specifiek moment of omgevingsfactor wordt het ook makkelijker. Zo kun je ook zeggen; ‘ik ga op maandag en dinsdag na het eten sporten’. Hoe concreter, hoe beter.”

  1. Vervang een oude voor een nieuwe gewoonte

“Ook hebben mensen vaak voornemens waarbij ze dingen weg willen laten of mee willen stoppen, bijvoorbeeld niet meer snoepen. Maar in praktijk blijkt het veel lastiger iets niet meer te doen, dan dit te vervangen voor iets anders.”

 “Bijvoorbeeld, iedere middag eet je als eerste een bak chips zodra je thuis komt van school, lekker op de bank terwijl je TV kijkt. Je stopt hiermee, maar zodra je op die bank TV zit te kijken, krijg je de gedachte aan een bak chips niet uit je hoofd. En dan is de neiging erg sterk toch weer aan de chips te gaan. Die bak chips kun je daarom beter vervangen voor iets gezonders, zoals een appel. Je legt een schaal met appels op de plek waar de chips altijd lagen. De volgende dag kom je thuis en grijpt voor de chips, maar daar liggen de appels. Als je oude gewoontes wilt stoppen, is het dus beter om ze te vervangen dan ze af te leren.”

  1. Werp obstakels op

“Het beste is je omgeving zo in te richten dat goede gewoontes makkelijk uit te voeren zijn, en slechte gewoontes veel lastiger. Als je bijvoorbeeld te vaak op je telefoon zit en dat wil minderen, stop de telefoon in een jaszak met een rits. Of stel je voor dat je wat minder wijn tijdens het eten wilt drinken: zet je wijnglas eens aan de andere kant van je bord dan waar je hem gewoonlijk neerzet. Bij elk obstakel word je uit je automatische gedrag getrokken en daardoor maak je bewust een beslissing.”

  1. Stapel gewoontes

“Het werkt erg goed om een nieuwe gewoonte op een bestaande gewoon te stapelen. Je poetst elke avond je tanden al, dus als je ook wilt gaan flossen, doe dit dan direct na die gewoonte van tandenpoetsen. Een soort short-cuts naar gewoontes.”

  1. Werk met als- dan plannen

“Gewoontes zijn heel sterk verbonden met je omgeving. De omgeving werkt meestal als trigger om iets te gaan doen. Als-dan plannen kunnen daarom helpen nieuwe gewoontes aan te leren: ‘Als ik thuis kom, dan eet ik een appel’, ‘Als ik heb gegeten, ga ik sporten’.”

  1. Beloon jezelf op korte termijn

“Ook is het handig om korte termijn beloningen te bedenken. Als je bijvoorbeeld graag af wilt vallen en daarvoor naar de sportschool gaat, moet je erg hard werken en erg lang wachten op de beloning van dunner zijn. Gewoontes zijn gebaat bij korte-termijn beloningen. Met een korte termijn beloning bekrachtig je het gedrag, waarmee je de kans op herhaling vergroot. Luister tijdens het sporten bijvoorbeeld naar je favoriete podcast. Of beloon jezelf door na het sporten die ene leuke tv show te mogen kijken. Dergelijke korte termijn beloningen helpen om goede gewoontes te vormen.”

De tips van Tim in het kort

  • Maak het zo concreet mogelijk
  • Werk vanuit als-dan plannen
  • Creëer obstakels
  • Stapel op oude gewoontes
  • Denk aan de beloning
  • Maar ook: wees realistisch. Je kunt beter 1 oude gewoonte afleren door daar een nieuwe gewoonte voor in de plaats te nemen dan heel veel tegelijk willen doen.

Meer tips?

Ben je op zoek naar nog meer praktische tips? Lees Wendy Wood’s boek ‘Good habits, bad habits’

dhr. dr. T. (Tim) van Timmeren

Faculteit der Maatschappij- en Gedragswetenschappen

Programmagroep: Clinical Psychology